Vitamine D, faut-il en prendre ou pas ?

La question de prendre ou pas de la vitamine D peut être récurrente à l’entrée dans l’automne. Pour avoir passé plus de 15 ans à travailler en gériatrie, je suis très attentive à la prévention de l’ostéoporose, sans doute plus que beaucoup de femmes. En effet, j’ai eu maintes fois l’occasion de rencontrer des personnes, principalement des femmes, ayant subi les effets de cette pathologie liée au vieillissement. Cette maladie est responsable de fractures accidentelles ou spontanées, de tassements vertébraux très douloureux. Vous connaissez certainement une ou plusieurs personnes qui ont été victimes d’une fracture du col du fémur suite à une banale chute.

Pour éviter cela, il semble légitime de vouloir préserver son capital osseux. Prévenir plutôt que guérir reste pour moi un comportement judicieux. Cependant, force est de constater qu’il est difficile de trouver des recommandations claires sur le sujet, en particulier au sujet de la vitamine D.

Des chiffres qui justifient la prévention

L’ostéoporose est effectivement une maladie de l’âge. Il existe des formes rarissimes chez le sujet jeune. Mais il est clair que, quand on mourait à 50 ans, on n’avait pas d’ostéoporose…

Cette maladie résulte d’une perte de masse et de structure osseuse. La conséquence est un os fragilisé. L’ostéoporose est responsable chaque année de 377 000 fractures par an en France parmi lesquelles celles du col du fémur, du poignet et les fractures douloureuses des vertèbres ou tassements vertébraux.

L’International Osteoporosis foundation estime que le nombre de fractures devrait augmenter en France de 24% d’ici 2030.

Donc, vous avez compris que le risque n’est pas négligeable.

Le tandem vitamine D et calcium

Le mot ostéoporose vous renvoie sans doute d’abord au calcium. Vous pensez peut-être que vous avez le temps de voir cela plus tard, que c’est une affaire de vieille. Et vous n’êtes pas une vieille. Pourtant les premières fractures résultant de la fragilité osseuse débutent entre 50 et 60 ans selon l’Aflar (Association française de lutte antirhumatismale)

La réalité est que la solidité des os se prépare tout au long de la vie. Et avoir des os solides passe autant par l’apport en calcium que par celui de vitamine D. Le calcium est un sel minéral qui contribue à la formation et au renouvellement du tissu osseux. La vitamine D permet l’absorption intestinale du calcium que vous ingérez, mais aussi du phosphore. De plus, elle maintient les taux de calcium et de phosphore dans le sang. En clair, sans vitamine D, vous pouvez vous gaver de calcium. Cela ne sert à rien !

Où trouver la vitamine D ?

L’apport nécessaire en vitamine D se réalise à deux niveaux. Les apports exogènes, par l’alimentation, et endogènes, par synthèse dans le corps grâce à l’effet du rayonnement solaire sur la peau.

Les apports alimentaires

Votre alimentation ne vous permettra pas de couvrir vos besoins. Vous pouvez espérer seulement obtenir la couverture de 1/3 de ceux-ci. La source la plus importante est l’huile de foie de morue ! Et bien oui, ce n’est pas pour rien que nos mères gardent en mémoire le souvenir du goût inoubliable de cette potion de leur enfance. Cette pratique a été remplacée par les gouttes données aux enfants dès leur plus jeune âge. Il n’en reste pas moins que les poissons gras représentent la principale source alimentaire. Parmi ceux-ci, vous pouvez choisir les sardines, harengs, maquereaux, anchois, etc… et les œufs de poisson. Vous compléterez les apports avec le jaune d’œuf et les produits laitiers non écrémés. En effet, la vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire liée aux graisses. Un produit écrémé est donc aussi débarrassé de la vitamine D qu’il contenait initialement.

Le rayonnement solaire

Les UVB permettent à la peau de débuter la synthèse de la vitamine D. Cette synthèse endogène est donc tributaire de l’intensité du rayonnement solaire. Or, en France, on observe des différences importantes selon la période de l’année, le nord et le Sud ainsi que l’altitude. Ainsi la synthèse de vitamine D se fait principalement entre les mois d’avril et d’octobre.

Mais attention, durant les mois d’été, vous devez aussi penser à préserver votre peau des méfaits du soleil. Cette protection passe par limiter l’exposition et appliquer une crème solaire hautement protectrice sur la peau. Je vous invite à lire mon article sur ce sujet. Par conséquent, les possibilités de synthèse sans danger restent limitées. Pour plus de précisions à ce sujet, vous pouvez consulter cet article.

Le résultat de ces restrictions est que la majorité de la population adulte en France est carencée en vitamine D.

Comment couvrir les besoins en vitamine D?

Il est raisonnable de recommander, du mois d’avril au mois de septembre, une exposition de 15 à 20 minutes par jour, bras et jambes découverts, sans crème solaire. Cette exposition est à moduler selon la tolérance de la peau. La vigilance impose tout de même que la peau ne rougisse pas. Ce n’est pas simple. Et cela ne permet pas à l’organisme d’assurer des stocks pour les mois d’hiver.

C’est pourquoi la supplémentation est nécessaire à la majorité de la population adulte française. Elle est d’autant plus indispensable pour les personnes très couvertes ou celles qui ne sortent pas dehors en raison de leur dépendance. Les peaux sombres fabriquent plus difficilement la vitamine D. Les carences augmentent également du fait des restrictions alimentaires que s’imposent certaines.

Quelle supplémentation choisir ?

Si l’usage, il y a quelques années, était de prescrire une ampoule fortement dosée au début de l’hiver, il est aujourd’hui conseillé de faire plutôt une supplémentation journalière. En effet, prendre tous les jours des petites doses de vitamine D3 de préférence se rapproche d’avantage des effets de l’exposition solaire. Selon les experts les apports doivent être de 2 à 3000 UI par jour si pas de forte carence.

Plusieurs schémas sont donc possibles. Votre médecin peut vous conseiller et vous prescrire diverses spécialités dont certaines vendues uniquement sur prescription. En revanche, vous pouvez aussi choisir de prendre du ZymaD (vendu sans ordonnance) tous les jours d’octobre à mars. J’ai essayé de trouver des recommandations récentes et fiables mais il s’avère que, pour l’instant, on est plutôt dans le flou. Ces recommandations étant variables, je conseille donc de prendre 3 à 4 gouttes par jour, soit ce qui est préconisé par le laboratoire.

Idéalement, un dosage sanguin mensuel permettrait d’ajuster les prises en fonction de votre statut en vitamine D. Cependant ce dosage n’est pas remboursé par la sécurité sociale. Par ailleurs, le fait que le risque de surdosage en vitamine D est faible ne vous dispense pas de vigilance et de prendre avis auprès de votre médecin traitant ou de votre pharmacien.

Bien évidemment, en cas de facteurs de risque majorés identifiés médicalement, la plus grande vigilance s’impose pour la préservation de votre capital osseux. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet important en terme de santé publique, je vous invite à aller faire un tour sur le site du GRIO (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses)

Et si la vitamine D avait d’autres bénéfices?

De nombreuses études sont en cours afin de mieux connaître les autres actions bénéfiques de la vitamine D sur la santé. En effet, elle est soupçonnée de jouer un rôle dans la prévention des certains cancers (sein, colon, pancréas,). Elle pourrait diminuer le risque cardiovasculaire et booster les défenses immunitaires.

Dans l’attente de ces résultats alléchant, il paraît évident que cela vaut le coup de prendre ses gouttes de vitamine D chaque jour. C’est pas cher, et ça peut rapporter gros!

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